Vitamina B12: scopri a cosa serve e l'assunzione consigliata

Conosciuta anche come cobalamina, la vitamina B12 è stata l'ultima vitamina ad essere scoperta. Alla fine degli anni Quaranta fu identificato come una sostanza presente nel fegato dei vitelli e che curava l'anemia perniciosa.

La vitamina B12 è l'unica vitamina B che il corpo immagazzina in grandi quantità, principalmente nel fegato. Il corpo assorbe attraverso un processo complicato. Gli enzimi digestivi, in presenza di sufficiente acido gastrico, separano la B12 dalle proteine ​​nel cibo. In questo modo, la vitamina si lega a una sostanza chiamata fattore intrinseco - una proteina prodotta dalle cellule del rivestimento gastrointestinale - prima di essere trasportata nell'intestino tenue, dove viene assorbita.

Bassi livelli di acido gastrico o una quantità inadeguata di fattore intrinseco possono causare carenze. Tuttavia, poiché il corpo ha buone riserve di B12, possono essere necessari molti anni prima che sviluppi un leggero calo dei livelli di B12.

Cosa serve?

La vitamina B12 è essenziale per la replicazione cellulare ed è particolarmente importante per la produzione di globuli rossi. Mantiene il rivestimento protettivo attorno ai nervi e aiuta nella conversione del cibo in energia. Inoltre, svolge un ruolo essenziale nella produzione di DNA e RNA, materiale genetico contenuto nelle cellule.

Insieme all'acido folico, la vitamina B12 aiuta il corpo a elaborare l'omocisteina, una sostanza simile all'amminoacido. Pertanto, può ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la vitamina B12 può aiutare a prevenire molte malattie neurologiche, così come intorpidimento e rigidità alle estremità dell'articolazione; spesso associato al diabete. La vitamina B12 può anche essere importante nel trattamento della depressione.

Dopo i 50 anni, alcune persone hanno una capacità limitata di assorbire la vitamina B12 dal cibo. Gli integratori sono consigliati perché anche lievi carenze di questa vitamina possono aumentare il rischio di malattie cardiache, depressione e morbo di Alzheimer.

La vitamina B12 aiuta a mantenere il sistema immunitario. Alcuni studi suggeriscono che aumenta il tempo tra l'infezione da HIV e lo sviluppo dell'AIDS. Altre ricerche indicano che un'adeguata assunzione di B12 migliora le risposte immunitarie degli anziani. È anche utile nel trattamento della sclerosi multipla. Attraverso la sua funzione di replicazione cellulare, la vitamina B12 può migliorare i sintomi della rosacea.

Assunzione giornaliera raccomandata (IDR)

La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 1 mcg per gli adulti. Tuttavia, molti esperti consigliano di assumere da 100 a 400 mcg. Gli integratori di B12 sono molto importanti per gli anziani - poiché il livello di B12 nel sangue diminuisce in base all'età - e i vegetariani - per non consumare carne, una delle principali fonti di vitamina. Tuttavia, è possibile avere una dieta equilibrata pur essendo vegetariani.

Se prendi un integratore di vitamina B12, devi anche assumere un integratore di acido folico. Un elevato apporto di uno può mascherare la carenza di un altro. Ma ricorda! Prima di prendere qualsiasi integratore, parla con il tuo medico.

Si ritiene che fino al 20% degli anziani abbia carenze di vitamina B12, la maggior parte senza sintomi. Invecchiando, a volte sviluppano un problema chiamato gastrite atrofica, che riduce la produzione di acido gastrico. Senza abbastanza, il corpo non può separare la vitamina B12 dalle proteine ​​negli alimenti. Tuttavia, è in grado di assorbire una quantità sufficiente di vitamina B12 da integratori o cereali per la colazione arricchiti. Le persone con ulcere, morbo di Crohn o altri disturbi gastrointestinali, così come coloro che assumono farmaci per l'epilessia, il bruciore di stomaco cronico o la gotta, sono a rischio di:

  • Anemia
  • Depressione
  • Intorpidimento e rigidità dei nervi, oltre al dolore
  • Fatica
  • Confusione e perdita di memoria
  • Debolezza muscolare

La vitamina B12 in eccesso viene prontamente escreta nelle urine. Non sono noti effetti avversi da un'assunzione elevata di questa vitamina.

Oltre agli integratori, puoi ottenere vitamina B12 da alimenti derivati ​​da animali. Cioè frutti di mare, pesce, uova, carne rossa e formaggio. Anche alcuni cereali per la colazione sono arricchiti con questa vitamina. Scopri qui come mangiare correttamente in base alla tua età.