7 supercibi che puoi avere a casa

Nuovi "supercibi" stanno facendo notizia. Ora sentiamo parlare delle meraviglie del teff (un cereale etiope), della maca peruviana (ginseng del Perù), dello sciroppo di yacon (delle Ande), dell'acqua di betulla e persino dei grilli in polvere. Certo, possono essere buoni e persino ottimi per la salute. Ma gli alimenti più sani sono stati sul mercato da sempre con il supporto di ricerche che dimostrano che sono sani.

Tuttavia, è chiaro che nessun singolo cibo fa magie. Il dottor Yoni Freedhoff, medico e scrittore di Ottawa, Canada, afferma che "per me i 'supercibi' sono pasti bilanciati preparati da voi con ingredienti freschi e poi, idealmente, mangiati a tavola con la famiglia".

Scopri i 7 supercibi che potresti già avere a casa:

Di BONNIE MUNDAY
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1. Fagioli

Tra i legumi ci sono le lenticchie, i fagioli neri, i fagioli rossi, i ceci e molti altri. I nutrizionisti affermano di avere un perfetto equilibrio di fibre, proteine ​​e carboidrati complessi. Inoltre, uno studio del 2016 dell'Università della Sorbona di Parigi ha scoperto che la fibra nei fagioli riduce il rischio di cancro alla prostata.

Poiché è un'ottima fonte di proteine, è possibile utilizzare i fagioli per ridurre il consumo di carne. L'Organizzazione mondiale della sanità ha avvertito, nel 2015, che le carni rosse e lavorate possono aumentare l'incidenza di vari tumori, come il colon-retto. Questo è il terzo cancro più comune al mondo. "Sostituisci parte della carne con i fagioli nelle zuppe e negli stufati", suggerisce Sarah Schenker. "I fagioli rilasciano la loro energia lentamente, il che è buono per il controllo della glicemia e dell'appetito, e aiuta a controllare il peso".

Oltre a economico; è possibile acquistare legumi secchi o in scatola, e possono essere utilizzati in paste, come l'hummus. "Non ignorare i fagioli", dice Sarah.

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2. Noci

Queste piante nutrienti sono un alimento base della dieta mediterranea, associata alla longevità. "Le noci possono prevenire alcune malattie cardiovascolari", spiega Ellen Kampman, professore di nutrizione presso l'Università di Wageningen nei Paesi Bassi. Raccomanda una manciata quotidiana di noci non salate.

Questa raccomandazione è rafforzata da un'indagine del 2016 condotta nel Regno Unito e in Norvegia, dalla quale risulta che, rispetto a chi non mangiava noci, chi ne mangiava 28 g (una manciata) al giorno riduceva il rischio di malattia coronarica di quasi il 30% . Il motivo: le noci e il burro di noci sono una fonte di grassi insaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo.

Nel caso del burro di noci, scegli quello naturale, senza aggiunta di sale o zucchero. E, per uno spuntino gustoso o per accompagnare insalate e risotti, tostare velocemente le noci in padella con salsa di soia, suggerisce Claudia Thienel.

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3. Mirtillo (e altri frutti di bosco)

Il danno cellulare causato dall'ossidazione è stato collegato al cancro e ad altre malattie. Poiché hanno molti antiossidanti, i mirtilli "possono prevenire il danno cellulare ossidativo", spiega Sarah Schenker, nutrizionista di Londra. Anche Açaí, fragola e uva viola contengono alti livelli di questi antiossidanti.

I mirtilli fanno bene al cuore grazie agli antociani, che aggiungono colore al frutto. In uno studio pubblicato nel 2015 dalla rivista americana Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 48 ​​donne in postmenopausa, nelle prime fasi dell'ipertensione, hanno consumato una polvere di mirtilli congelati in una quantità equivalente a una tazza di frutta fresca o placebo per otto settimane. La pressione sanguigna di coloro che hanno utilizzato la polvere di mirtilli è diminuita in modo significativo.

Sarah A. Johnson, professoressa alla Colorado State University, USA, è stata l'autore principale. "Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, il nostro risultato indica che, per le donne ipertese, mangiare almeno una tazza di mirtilli al giorno può essere altrettanto efficace per abbassare la pressione sanguigna quanto i farmaci"; dice, aggiungendo che altri studi dimostrano che i mirtilli possono abbassare la pressione degli uomini.

Nel 2013, uno studio britannico ha rilevato che delle circa 93.000 donne di età compresa tra 25 e 42 anni seguite per diciotto anni, quelle che mangiavano almeno tre porzioni di mezza tazza di mirtilli e fragole miste a settimana avevano il 34% in meno di probabilità di subire un attacco di cuore. Sarah Johnson dice: "Come nutrizionista, penso che aggiungere qualsiasi quantità di mirtilli alla tua dieta sarà utile". Sarah Schenker consiglia i mirtilli congelati, che possono essere consumati tutto l'anno. "Tendono ad essere nutrienti quanto quelli freschi", dice.

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4. Kefir

Un nuovo studio pubblicato nel 2016 sulla rivista svizzera Frontiers in Microbiology indica che il kefir, oltre ad essere estremamente ricco di calcio per le ossa, può abbassare il colesterolo, migliorare l'immunità e prevenire lo sviluppo di allergie.

"Sono necessarie ulteriori ricerche per garantire che questi benefici si manifestino negli esseri umani, ma è possibile che il kefir sia uno degli alimenti più sani", afferma il biologo Paul Cotter, che ha guidato lo studio. È il principale ricercatore presso Teagasc, l'agenzia per lo sviluppo alimentare e agricolo irlandese e leader mondiale nella scienza alimentare.

Questo prodotto lattiero-caseario è probiotico, cioè contiene microbi o batteri sani, ed è stato a lungo ritenuto molto buono per la salute, anche perché è antinfiammatorio. Ora questi presupposti sono stati dimostrati grazie alla rivoluzione della microbiologia intestinale negli ultimi quindici anni, con le informazioni portate dalla nuova tecnologia genetica. "I microbi nell'intestino sano, numerosi nel kefir, uccidono i patogeni, sviluppano il sistema immunitario, influenzano l'umore, la cognizione, la salute gastrointestinale ... e l'elenco non si ferma qui", dice Cotter.

Il kefir non è denso come lo yogurt, ha un sapore più acido e, in generale, contiene una maggiore varietà di batteri. "Nella maggior parte degli yogurt, i batteri sono di solito solo dei tipi Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus , le cui proprietà salutari non sono ben note", osserva Paul Cotter. "Kefir ha una maggiore varietà di microrganismi, come il Lactobacillus kefirinofaciens , i cui benefici per la salute sono più evidenti ".

Scegli il kefir semplice e, se vuoi addolcirlo, mescola del miele. Claudia Thienel, una nutrizionista di Bonn, in Germania, afferma che "la vitamina del kefir con lampone, banana e farina d'avena è deliziosa".

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