21 modi per includere più fibre nella tua dieta

Le fibre alimentari sono sostanze derivate dalle verdure che non vengono digerite dal tubo digerente per essere utilizzate come energia. Pertanto, passano direttamente nell'intestino. Le diete ricche di fibre riducono il rischio di alcuni tipi di cancro, abbassano i livelli di colesterolo e migliorano il metabolismo. Scopri di più su di loro e su come aumentare il consumo su base giornaliera.

Solubile o insolubile

Le fibre sono classificate come solubili e insolubili. Mentre quelli solubili aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, quelli insolubili contribuiscono alla corretta funzione intestinale.

Le fonti di fibra solubile includono mais, pera, mela, prugna, castagne, crusca d'avena, carote, patate dolci e agrumi. Le sostanze insolubili sono presenti nel grano e nel riso integrale e nelle verdure in genere.

Inoltre, una dieta ricca di fibre e povera di calorie è l'ideale per chi vuole dimagrire in modo sano e sentirsi soddisfatto. Questo perché forniscono una sensazione di sazietà dopo essere stati ingeriti.

Non dimenticare di bere molta acqua

Hai bisogno di acqua per aiutare le fibre a passare attraverso il sistema digestivo senza rimanere bloccate. Quindi, se stai aumentando la quantità di nutrienti nella tua dieta, dovresti bere più acqua o altre bevande non zuccherate.

Dai un'occhiata ai 21 suggerimenti per avere più fibre nella tua dieta di seguito:

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1. Goditi i cereali ogni giorno a colazione

L'ideale è provare a consumare muesli o cereali integrali, non zuccherati e con almeno 3 g di fibre per porzione. Uno studio dell'Università della California ha scoperto che i consumatori di cereali tendono a mangiare più fibre e meno grassi rispetto a quelli che non lo fanno.

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2. Mangia una mela ogni giorno

Le mele sono ottime fonti di pectina, una fibra solubile che contribuisce alla sensazione di sazietà e viene digerita lentamente. Uno studio del 1997, pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, ha rilevato che 5 g di pectina erano sufficienti per lasciare le persone sazi per un massimo di quattro ore.

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3. Scegli un giorno alla settimana per fare colazione con un mix di yogurt

Prendi un vasetto di yogurt bianco e mescola 30 g di crusca di frumento o avena, un cucchiaio di semi di lino macinati e cinque fragole grandi tagliate a dadini. Questo da solo ti dà 12 g di fibre, metà del tuo fabbisogno giornaliero.

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4. Goditi lo spuntino pomeridiano

Immergi le carotine e i fiori di broccoli in una salsa a basso contenuto di grassi o nello yogurt tre giorni a settimana. Soddisferai la tua fame pomeridiana mangiando circa 5 g di fibre ogni 150 g di verdura.

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