21 esercizi di stretching ed esercizi di forza da fare a casa

Lo stretching è particolarmente utile per i camminatori perché concentra la flessibilità sui punti difficili da allungare e che sono spesso dolorosi, come collo, piedi, fianchi e schiena.

Ma non solo per loro. Lo stretching e l'allenamento della forza regolare rendono i muscoli più forti. Eppure, aumentano la resistenza fisica, migliorano il tono muscolare e proteggono dagli infortuni ispessendo i tessuti connettivi che ammortizzano le articolazioni, come i legamenti. Pertanto, sono consigliati a tutti.

Vedi di più:  come includere lo stretching nelle attività quotidiane

Suggerimento: sostenete ogni allungamento per 30-60 secondi, salvo diversa indicazione.

Dai un'occhiata a 21 esercizi di stretching ed esercizi di forza da fare a casa:

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Piedi e caviglie

1. Sollevamento del tallone

Rafforza due importanti muscoli del polpaccio e sostiene il tendine d'Achille.

In piedi dietro una sedia, aggrappati allo schienale per mantenere l'equilibrio. Togli i talloni da terra il più possibile in tutta comodità. Mettilo giù. Ripeti da 8 a 12 volte, completando una serie.

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Due . Polpaccio elasticizzato

Allunga il polpaccio e il tendine d'Achille.

Stare a circa 4 pollici da un muro e appoggiarci le mani. Fai un grande passo indietro con il piede destro. Flettendo il ginocchio sinistro, tieni la gamba destra estesa e il tallone destro a terra, producendo una leggera trazione sulla parte posteriore della gamba. Muovi i fianchi in avanti per aumentare l'allungamento. Cambia lato e ripeti.

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3. Rotazione della caviglia

Promuove la mobilità della caviglia.

Siediti su una sedia con le gambe leggermente distese. Ruota le caviglie con un movimento circolare. Ripeti da 6 a 8 volte e poi cambia la direzione di rotazione. Per lavorare contemporaneamente le gambe, alza i piedi.

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Gambe e fianchi

1. Allungamento del quadricipite

Allunga i quadricipiti, muscolatura della parte anteriore della coscia.

In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, aggrappati allo schienale di una sedia con la mano destra. Con il ginocchio destro leggermente piegato, tieni il piede sinistro con la mano sinistra e tira delicatamente il tallone verso i glutei. Tieni le ginocchia allineate. Mantieni la posizione. Rilascia e ripeti con il piede destro.

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