Cosa sono i carboidrati semplici e perché evitarli

Per prima cosa, devi capire cosa sono i carboidrati. I carboidrati sono molecole organiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno, che hanno due funzioni principali nel nostro corpo: energetica, poiché è la principale sostanza convertita in energia nelle cellule. È strutturale, poiché alcuni carboidrati fanno parte della composizione di alcune cellule. Inoltre, ci sono due tipi di carboidrati: carboidrati semplici e carboidrati complessi.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici, o zuccheri, hanno questo nome perché sono composti chimicamente solo da uno o due tipi di saccaridi. Possono formare cristalli idrosolubili e sono facilmente digeribili dal corpo. Poiché sono carboidrati ad assorbimento rapido, rilasciano energia per il corpo e aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue.

L'elenco degli alimenti con carboidrati semplici è enorme, soprattutto tra gli alimenti trasformati. Mentre gli zuccheri naturali si trovano in una varietà di frutta, verdura e miele, gli zuccheri trasformati includono zucchero raffinato e di canna, melassa e sciroppo di mais.

Carboidrati complessi

I carboidrati complessi, detti anche "carboidrati buoni", sono formati dall'unione di vari tipi di saccaridi. Poiché il corpo ha bisogno di "rompere" le molecole in parti più piccole fino a quando non può assorbire e rilasciare energia, si tratta di carboidrati ad assorbimento lento che aumentano progressivamente i livelli di glucosio nel sangue.

Tra gli alimenti con buoni carboidrati possiamo citare riso integrale, avena e pasta e pane a base di farina integrale.

Perché evitare i carboidrati semplici

Proprio come i carboidrati semplici aumentano rapidamente il glucosio nel sangue, presto torna ai livelli precedenti. Cioè, hai fame subito dopo aver mangiato. Quindi, il più consigliato è dare la preferenza ai carboidrati complessi, poiché, a causa del lento assorbimento, la sensazione di sazietà e la produzione di energia sono più durature. Inoltre, gli alimenti ricchi di carboidrati complessi hanno generalmente anche più nutrienti rispetto a quelli costituiti da carboidrati semplici, in quanto subiscono meno fasi di lavorazione industriale.

Ridurre lo zucchero bianco nella dieta, ad esempio, è un modo rapido per ridurre le calorie senza perdere importanti nutrienti. L'American Cardiology Association raccomanda che le donne limitino l'aggiunta di zucchero a 100 calorie al giorno e gli uomini a 150, che è equivalente a una barretta di cioccolato o una lattina di soda.

Attenzione all'imballaggio

È difficile esagerare con l'assunzione di cibi che contengono zucchero naturale. Ci vorrebbe un'enorme quantità di frutta per abbinare lo zucchero in una singola caramella o lattina di soda. D'altra parte, esageriamo gli zuccheri attraverso gli alimenti trasformati senza rendercene conto. La maggior parte dello zucchero nella dieta brasiliana viene aggiunto nella preparazione del prodotto, anche negli alimenti che non consideriamo dolci, come pane o salse. Inoltre, le bevande zuccherate, che di solito accompagnano i pasti, rappresentano quasi la metà del nostro consumo di zucchero.

Quando controlli l'etichetta di un prodotto, cerca parole come dolcificante, sciroppo, oltre a termini che indicano una relazione con lo zucchero (saccarosio, lattosio, maltosio, glucosio e destrosio).

Inoltre, alcune malattie richiedono un aggiustamento dell'assunzione di carboidrati:

Diabete

Contrariamente alla credenza popolare, lo zucchero non causa il diabete. Allo stesso modo, le persone con diabete non hanno bisogno di evitare del tutto lo zucchero. Tuttavia, i diabetici dovrebbero gestire la quantità totale e i tipi di carboidrati che mangiano ad ogni pasto. Conoscere gli indici glicemici degli alimenti aiuta in questo compito. Ulteriori informazioni sull'indice glicemico al link.

Malattie cardiache

Le persone con malattie cardiache dovrebbero dare la priorità ai carboidrati complessi con un alto contenuto di fibre. La fibra solubile, presente nella crusca d'avena e nella pectina di frutta, aiuta ad abbassare il colesterolo ed è importante nella prevenzione dell'aterosclerosi.