Impara cosa fare per ridurre l'insonnia in quarantena

Secondo l'Associazione brasiliana del sonno, circa 73 milioni di persone nel paese soffrono di disturbi del sonno. Durante la quarantena, poi, la tendenza è che stress, ansia e depressione alterino ulteriormente la routine quotidiana della popolazione e causino insonnia.

"Essere solitari a casa, la paura di avere un impatto sulla propria salute e su quella dei membri della famiglia, l'incertezza del futuro e l'insicurezza economica sono fattori che possono causare difficoltà ad iniziare il sonno, frequenti risvegli notturni e stanchezza il giorno successivo", dice Gustavo Moreira, medico specialista presso l'Istituto del sonno.

La mancanza di sonno comporta rischi per la salute

Negli ultimi anni sono stati condotti nuovi studi sull'influenza della mancanza o dell'eccesso di sonno sulla vita delle persone e la distanza sociale è importante in questo contesto.

“Durante la quarantena, abbiamo cambiato il nostro tenore di vita e non possiamo aspettarci di andare a dormire o di svegliarci nello stesso momento in cui stavamo lavorando. Questo, sì, ha un grande impatto sulla nostra qualità del sonno. Compreso, che porta a un aumento del rischio di malattie come obesità, diabete e disturbi cardiovascolari ", afferma Gustavo Mury, specialista ORL presso l'Hospital Cema.

Per cercare di controllare l'organismo in questa fase di isolamento e mantenere una sana routine sia di giorno che di notte, gli specialisti prescrivono di fare un'igiene del sonno (vedi sotto). "La maggior parte dei disturbi del sonno non si risolve con i farmaci, ma con le abitudini, le attività e gli atteggiamenti che abbiamo per migliorare la qualità del sonno", aggiunge Mury.

Oltre a diminuire la qualità del sonno, i disturbi possono colpire anche il sistema immunitario, provocando altre malattie.

“L'ormone del sonno, la melatonina, ha l'effetto di regolare il ciclo sonno / veglia. Cioè, attività durante il giorno e riposo di notte. Con l'isolamento sociale, le persone tendono a dormire fino a tardi e / o hanno orari di sonno e veglia irregolari. Pertanto, ci sarà una mancata corrispondenza della secrezione di melatonina con le abitudini del sonno della persona. Questo deregolamentare l'attività di diversi sistemi: cardiovascolare, neurologico, metabolico e immunologico. Inoltre, la melatonina ha anche un effetto sul sistema immunitario, attivando le cellule e le proteine ​​necessarie per combattere le infezioni ”, spiega Gustavo Moreira.

Gli esperti parlano di "social jet leg"

Secondo Mury, la letteratura sul sonno ha già un termine che aiuta a spiegare la discrepanza che colpisce le persone durante i cambiamenti improvvisi degli orari.

“Il termine social jet leg è emerso più di recente, ovvero quando una persona ha un fine settimana o una vacanza durante la quale viaggia e questo cambia il suo schema di sonno. Prima dormiva dalle 23:00 alle 6:00 e poi va a dormire dall'1: 00 alle 11:00. Ciò determina un cambiamento improvviso nel modello di sonno. La gamba del jet sociale è associata al tasso di diabete e altre malattie metaboliche ", dice.

Igiene del sonno contro l'insonnia

L'insonnia è la difficoltà di addormentarsi e rimanere addormentati abbastanza a lungo, nonostante le condizioni ideali. Può essere acuto e durare meno di tre settimane, oppure cronico, manifestarsi almeno tre volte a settimana, in periodi di più di un mese. In alcuni casi, potrebbero essere necessari farmaci.

Ecco cosa fare per prevenire l'insonnia:

  • Stabilisci un orario in cui andare a letto e svegliarti, creando una routine di sonno e risveglio
  • Evita i sonnellini durante il giorno
  • Non consumare bevande alcoliche e sigarette, cibi e bevande con caffeina per almeno 4 ore prima di coricarsi
  • Fai esercizio regolarmente, ma evitalo 2 ore prima di andare a letto
  • Consuma pasti leggeri a cena, evitando di mangiare troppo. Evita cibi pesanti, molto speziati e molto grassi
  • Lasciare fresco a temperatura ambiente, intorno ai 21 ° C
  • Promuove un ambiente tranquillo e con scarsa illuminazione nella camera da letto
  • Spegni dispositivi come telefoni cellulari, TV, orologi digitali o schermi blu in camera da letto prima di andare a dormire
  • Evita di lavorare o mangiare a letto
  • Avere abitudini sane, come mangiare bene e praticare attività fisiche
  • Fai esercizi di rilassamento come la consapevolezza o lo yoga
  • Evita l'uso prolungato di farmaci per l'insonnia, poiché possono causare l'effetto opposto a quello desiderato.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS