Capire cosa sono l'indice glicemico (GI) e il carico glicemico (CG)

Preparati per una rivelazione: i carboidrati sono gli alimenti che aumentano il glucosio nel sangue. Semplice e diretto, giusto? Il problema è che non tutti vengono creati allo stesso modo.

In effetti, i carboidrati si trovano in tutti gli alimenti ad eccezione di grassi e oli, carne, pollame e pesce. Ma, naturalmente, alcuni alimenti contengono più carboidrati di altri. I fagioli sono costituiti da 1/4 di proteine ​​e 3/4 di carboidrati. Il riso, invece, è composto per oltre il 90% da carboidrati. Il latte intero contiene tutti e tre i macronutrienti: grassi, proteine ​​e carboidrati.

È la quantità di carboidrati nel cibo (e, ovviamente, la quantità di cibo mangiato) che influisce sulla glicemia, ma anche il tipo di carboidrato ha il suo effetto.

Presentazione dell'indice glicemico e del carico glicemico

Per identificare quali carboidrati sono migliori o peggiori per il glucosio nel sangue, gli scienziati dovevano fare molte ricerche. In primo luogo, hanno dovuto creare un modo per misurare gli effetti del cibo sulla glicemia.

Scienziato nutrizionale David Jenkins, MD, Ph.D., ha sviluppato un sistema chiamato l' indice glicemico (IG) nel 1981 (il antepositivo gluc - significa "zucchero"). Ha chiesto ai volontari di consumare una varietà di cibi, tutti contenenti 50 g di carboidrati. Quindi ha misurato il loro livello di zucchero nel sangue per le successive 2 ore per vedere quanto era alto.

Per il controllo, ha usato il glucosio puro, che è identico allo zucchero nel sangue (il corpo converte il glucosio in zucchero nel sangue) e gli ha dato il numero 100, che indica il limite superiore dell'indice.

L'indice glicemico ha aperto molti occhi. Quasi tutti pensavano che lo zucchero da tavola sarebbe stato il peggior cattivo, molto peggio dei "carboidrati complessi" che si trovano negli alimenti di base amidacei come il riso e il pane. Ma questo non è sempre vero. Alcuni cibi ricchi di amido, come le patate e i fiocchi di mais, hanno livelli molto elevati, aumentando il glucosio nel sangue quasi quanto il glucosio puro.

Tieni d'occhio quello che mangi.

Dove l'indice glicemico ha fallito

Tuttavia, c'era qualcosa che non andava. Alcuni risultati hanno messo in dubbio cibi sani come carote e fragole. L'anguria era quasi al limite superiore del grafico GI. Ma nessuno ha mai preso peso mangiando carote, né, infatti, aumenta la glicemia. Cosa mancherebbe all'IG?

L'IG ha misurato gli effetti della quantità standard di carboidrati: 50 grammi. Ma dovresti costringere qualcuno a mangiare abbastanza carote - sette o otto grandi - per ottenere 50 grammi di carboidrati. Lo stesso vale per la maggior parte degli altri tipi di frutta e verdura, che contengono molta acqua, quindi non rimane molto spazio per i carboidrati. Il pane, invece, è ricco di carboidrati: una sola fetta fornisce i 50 g.

Risoluzione dei problemi

Per risolvere il problema, gli scienziati hanno presentato una misurazione diversa: il carico glicemico (CG). GC tiene conto non solo del tipo di carboidrati nel cibo, ma anche della quantità di carboidrati assunti in una normale porzione. (Per essere un po 'più tecnici, il CG di un alimento è l'IG moltiplicato per la quantità di carboidrati in una porzione.)

Ha più senso. Secondo questo criterio, carote, fragole e altri cibi ipocalorici sono chiaramente buone opzioni: hanno tutti valori GC bassi, poiché la quantità di carboidrati che contengono è bassa.

Il carico glicemico è diventato un modo potente per valutare non solo i singoli alimenti, ma anche pasti completi e persino diete intere. Quando gli scienziati hanno studiato il GC di diete comuni in diverse popolazioni, hanno scoperto che maggiore è il CG, maggiore è l'incidenza di obesità, diabete, malattie cardiache e cancro. In uno studio, gli uomini che mangiavano cibi che aumentavano il glucosio avevano il 40% in più di probabilità di sviluppare il diabete. Un altro sondaggio, dal Nurses 'Health Study, ha rilevato che le donne avevano il doppio delle probabilità di sviluppare malattie cardiache in dieci anni se mangiavano più cibo che aumentava il glucosio. Di nuovo, il carico glicemico. È vero anche il contrario: più basso è il CG della dieta, più è probabile che il tuo peso sia tenuto sotto controllo e che sarai libero da malattie croniche.

Quando si tratta di mangiare correttamente, controllare il peso e prevenire le malattie, GC è un peso pesante. È un fattore più potente per mantenerti in salute rispetto alla quantità di carboidrati o grassi che mangi.

Cosa rende alcuni carboidrati migliori di altri

Perché un alimento ricco di carboidrati ha un GC diverso da un altro? Perché il riso bianco ha un GC più alto del miele? Questo ha a che fare con il modo in cui la natura li ha costruiti.

I carboidrati sono costituiti da amidi e zuccheri. L'amido - pensa fagioli e patate - è costituito da molecole di zucchero unite in lunghe catene. Mangiando un alimento ricco di carboidrati, il corpo converte questi amidi e zuccheri in glucosio. Alcuni amidi, come quelli che si trovano nel riso bianco, vengono facilmente convertiti dall'organismo; poi, dopo essere stato consumato, i livelli di glucosio nel sangue aumentano con furia. Altri amidi, come i fagioli, sono molto più difficili da abbattere, quindi i livelli di glucosio sono più stabili invece di esplodere. Vedi anche il post sulle patate dolci.

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