Cos'è l'indice glicemico e come interferisce con la tua salute

Potresti aver sentito parlare di "dieta a basso indice glicemico", ma sai cosa significa questo indicatore?

L'indice glicemico (GI) indica la velocità con cui il corpo trasforma il cibo in glucosio. Ogni carboidrato riceve un numero corrispondente al suo IG e più alto è il numero, più velocemente viene scomposto e trasformato dall'organismo in glucosio, la nostra principale fonte di energia. Pertanto, gli alimenti con un basso indice glicemico e ricchi di fibre sono estremamente importanti per un'alimentazione sana.

Carboidrati a basso indice glicemico

Mentre il glucosio puro ha un IG di 100 (il più alto), il pane bianco ha un IG di 70 e le lenticchie solo 31.

Come regola generale, meno il cibo è elaborato, più basso è il suo indice glicemico. Pertanto, gli alimenti con carboidrati complessi hanno indici glicemici inferiori rispetto a quelli ricchi di carboidrati semplici. Controlla il collegamento per la differenza tra carboidrati complessi e semplici.

Più lavoro ha il corpo per digerire un alimento, più lentamente viene rilasciato lo zucchero. Questo è ciò che mantiene stabile il livello di glucosio nel sangue.

Perché il glucosio nel sangue è importante

Gli alimenti a basso indice glicemico, come pane integrale, muesli naturale, mele, pere e yogurt, rilasciano lo zucchero lentamente, mantenendo equilibrato il livello di glucosio nel sangue. Tuttavia, quando si consumano prodotti ad alto indice glicemico - pane bianco, fiocchi di mais, pasta e dolci pronti o altri alimenti industrializzati - la decomposizione è rapida, causando un picco di glucosio nel sangue.

Il corpo ha un meccanismo per far fronte all'improvviso aumento del livello di glucosio nel sangue: rilascia insulina, che dice al corpo di utilizzare il glucosio come combustibile per le cellule. Tuttavia, se il corpo è costretto a ripetere costantemente questa procedura, mantenendo l'insulina in allarme rosso, nel corso degli anni possono sorgere diversi problemi di salute, tra cui:

  • Diabete di tipo 2;
  • Aumento di peso, poiché l'insulina nel sangue impedisce al corpo di rilasciare il grasso immagazzinato;
  • Aumento del rischio di malattie cardiache;
  • Memoria compromessa e aumento del rischio di alcuni tipi di cancro.

L'aumento e la diminuzione dell'indice glicemico

Un'altra conseguenza di una dieta ad alto indice glicemico è l'effetto del rilascio di insulina dovuto ad "alto contenuto di zucchero", seguito da letargia e fame causate da "basso contenuto di zucchero", anche se l'individuo è ben nutrito. E così va.

Il modo per scendere da queste montagne russe è cambiare la tua dieta: consumare più cibi a basso indice glicemico. Poiché questi alimenti rilasciano lentamente gli zuccheri, il livello di glucosio aumenta lentamente e rimane più stabile per tutto il giorno. Così, la sensazione di sazietà si prolunga e l'individuo non ha voglia di mangiare qualcosa di zuccherino né ha bisogno di "un dolce" tra i pasti, per "ritrovare le forze".

Cosa fare

Evita il più possibile gli alimenti trasformati: biscotti, snack, torte e pasta pronta per l'acquisto. Oltre ad avere pochi nutrienti, sono fatti di farina molto raffinata, che li rende estremamente digeribili e con un IG molto alto.

Anche i frutti a basso indice glicemico come fragole e avocado sono un'ottima opzione, poiché contengono anche fibre e sostanze nutritive essenziali per il corretto funzionamento del corpo.

Dai un'occhiata ad alcune opzioni sostitutive per ridurre l'indice glicemico totale del tuo cibo:

  • Pane: il  pane bianco e il pane integrale fine hanno un IG tipicamente alto. Passa al pane integrale, alla pasta acida o al pane più "pesante", come quello di segale scuro.
  • Cereali:  sostituisci i cereali integrali, come il muesli naturale, i fiocchi d'avena tradizionali o la crusca ricca di fibre. C'è anche la possibilità di cospargere la crusca d'avena o la fibra di psillio sui cereali.
  • Riso:  i migliori sono i chicchi lunghi e interi. Soprattutto moolgiri, doongara e basmati. Altri cereali con un indice glicemico basso includono l'orzo, il grano saraceno, la quinoa e il grano.
  • Patate: la  maggior parte delle patate ha un indice glicemico elevato. Per mantenere l'IG ancora più alto, prepara un purè di patate con latte scremato. Oppure mangia patate lesse. Oppure dai la preferenza alle patate dolci. La maggior parte delle altre verdure ha un indice glicemico basso.