Come rimettersi in forma dopo la gravidanza

Se sei appena diventata mamma e non vedi l' ora di tornare alla vecchia maniera, non avere fretta. È normale essere ansiosi di rimettersi in forma, ma fai una cosa alla volta. Le prime settimane e persino mesi dopo il parto possono essere traumatiche per quanto riguarda la routine, quindi è meglio non aggiungere più quella pressione. Aspetta di sentirti più calmo e di avere momenti della giornata in cui non sei esausto e il bambino è calmo.

Iniziare

Uno dei primi focus di concentrazione per le neo mamme è l'addome, ma sono poche le aree che non sono state interessate dalla gravidanza e dal parto e che necessitano anche di attenzione. Nelle prime settimane, fai attenzione ai seguenti obiettivi.

1 - Riallineare il bacino

Durante la gravidanza, il corpo aumenta con la produzione dell'ormone relaxina. Questo rilassa i legamenti che supportano il bacino - per facilitare il parto - ma altera anche l'allineamento della colonna vertebrale lombosacrale. La relaxina può continuare a influenzare il tessuto connettivo dopo il parto, soprattutto durante l'allattamento. Il riallineamento del bacino protegge dal dolore / tensione alla schiena piegandosi in avanti o abbassandosi sul pavimento.

2 - Riacquistare la consapevolezza dei muscoli addominali

Sono importanti per supportare i movimenti della schiena e del tronco. Ci sono quattro gruppi: i muscoli trasversali profondi, che attraversano l'addome; i muscoli interni (a forma di N) e quelli esterni (a forma di V), che coinvolgono le parti laterali e frontali dell'addome; e il muscolo retto dell'addome, che passa verticalmente al centro dell'addome.

3 - Esercita il pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico supportano i muscoli addominali e forniscono maggiore sicurezza al tronco. Il lavoro di questi muscoli aiuta il recupero dopo la rottura o un'episiotomia, oltre a proteggere dall'incontinenza o dal prolasso.

La pratica dell'esercizio postpartum

Molti ostetrici suggeriscono di attendere fino al primo consulto dopo il parto prima di eseguire un esercizio vigoroso. Ma ci sono attività che si possono fare a casa nelle prime settimane, per tonificare a poco a poco i muscoli.

Ci sono madri che sono così impegnate dopo il parto che sono tentate di rinunciare agli esercizi postpartum dopo una o due settimane. Poiché sono semplici esercizi che aiutano ad aumentare la flessibilità e il condizionamento fisico del corpo, vale la pena perseverare.

Ogni volta che hai qualche minuto libero, prova alcuni esercizi. Non preoccuparti se non puoi farli tutti: non è una routine fissa, basta fare il più possibile. Se sei molto stanco o hai dolore, è meglio riposare.

Esercizio 1 - Rafforzare la schiena

Se il tuo seno è pesante con il latte, è probabile che ti senti a disagio sdraiato a pancia in giù per tonificare la schiena, quindi rimani nella posizione di quattro supporti. Solleva ed estendi il braccio sinistro e la gamba destra. Contrai i muscoli addominali per facilitare l'equilibrio. Mantieni la contrazione per alcuni secondi, quindi rilassati. Ripeti con l'altro braccio e gamba.

Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio, appoggia i polpastrelli sul pavimento.

Esercizio 2 - Scale di bacino

Questo esercizio contrae i muscoli addominali e mantiene il corretto allineamento del bacino, mentre la posizione prona previene lo sforzo eccessivo.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia aperte. Nota dove si trova la parte bassa della schiena: probabilmente sollevata dal pavimento. Stringere leggermente i muscoli addominali e premere la parte bassa della schiena contro il pavimento. Mantieni quella posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'inclinazione avanti e indietro da 10 a 15 volte, concentrandoti sulla posizione e sulla sensazione corrette. Infine, alzati e ripeti lo stesso movimento. Questo aiuta a correggere l'allineamento in posizione eretta. Il bacino dovrebbe essere leggermente inclinato verso il basso in modo che il coccige punti verso il pavimento.

Esercizio 3 - Esercizi per il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è una fascia di muscoli che forma la base del bacino. Quest'area subisce gravi traumi durante la gravidanza, dal sostenere il peso di un bambino in crescita per nove mesi all'eccessiva distensione che lo rende irriconoscibile durante il parto. Dopo il parto, è importante rafforzare e tonificare nuovamente questi muscoli. Rafforzare il pavimento pelvico non solo aumenta la forza addominale, ma protegge anche dall'incontinenza urinaria che colpisce alcune donne.

Rimani nella posizione di quattro supporti e tieni la schiena in linea con il pavimento. Respirando regolarmente, contrai i muscoli del pavimento pelvico. (Ti senti come se stessi cercando di fermare il flusso di urina che è già iniziato.) Evita che questi muscoli si contraggano mentre conti lentamente fino a 20. Rilassa e rilassati quando finisci di contare.

Ora cambia posizione - magari seduto o in piedi - e ripeti l'esercizio, contrai di nuovo i muscoli contando fino a 20. Puoi praticare questo esercizio più volte al giorno.

Recupero dopo taglio cesareo

Se hai subito un taglio cesareo, devi aspettare molto tempo prima di sentirti di nuovo normale prima di provare a fare esercizio vigoroso. Nella maggior parte dei casi, la valutazione postpartum verrà eseguita dal ginecologo per monitorare la salute della madre e verificare se l'utero è tornato alle dimensioni normali, di solito intorno alle 12 settimane. Nei primi giorni di recupero, tuttavia, ci sono alcuni esercizi di base che possono essere eseguiti a letto per preparare il corpo ad altre attività.

1 - Cerchi con caviglia

Sdraiato sulla schiena sul letto, rilassati e sostieni le mani in qualsiasi posto comodo. Ora inizia a muovere i piedi. Descrivi un movimento circolare. È più comodo ruotare un piede alla volta. Pensa di disegnare un grande cerchio con il pollice, prima in una direzione, poi nell'altra. Questo rafforza la circolazione e rimette in movimento i muscoli delle gambe.

Le donne tendono a mantenere la respirazione superficiale per alleviare il dolore, quindi i seguenti due esercizi incoraggiano il movimento del corpo attraverso una respirazione più profonda. Questo aiuta anche a prevenire l'accumulo di secrezioni nei polmoni a causa dell'anestesia.

2 - Respirazione diaframmatica

Posiziona delicatamente le mani sull'incisione o comprimila con un cuscino. Ora prova a fare dei respiri profondi. Quando fai un respiro profondo, concentrati sentendo che l'aria raggiunge l'addome, che aumenta un po 'di volume (di solito, quando respiriamo, il torace si alza e si abbassa). Espira, comprimendo leggermente l'addome mentre espelli l'aria. Questo sposta l'area dell'incisione, ma non preoccuparti, non si aprirà.

3 - Espansione della parte superiore e centrale del torace

Metti le mani su entrambi i lati della gabbia toracica. Fai un respiro profondo e cerca di dirigere l'aria nell'area sotto le tue mani per sentire l'espansione polmonare. Trattenete l'aria per un secondo e rilasciate. Ora appoggia le mani sulla parte alta della parete toracica e fai un respiro profondo, pensando al movimento diretto dell'aria nella zona sotto le tue mani. Trattenere e rilasciare aria, comprimendo l'area sotto le mani.

Nei prossimi giorni, prova questi esercizi per migliorare la mobilità.

Mobilità migliorata

  • Rendi più facile alzarti dal letto. Usa le braccia per sederti, quindi unisci le ginocchia e sposta i fianchi in avanti. Posiziona entrambi i piedi sul pavimento verso il tuo corpo e solleva, sostenendoti con entrambe le mani.
  • Stai in piedi. Attendi qualche secondo, posizionando la colonna vertebrale il più dritta possibile. Fai un respiro profondo in quella posizione.

  • Sostenendo le mani o un cuscino sopra l'incisione, cammina un po 'per la stanza. Resisti all'impulso di piegarti: mantieni la posizione più eretta possibile. Nel giro di pochi giorni sarà più facile camminare; questi movimenti aiutano la circolazione e favoriscono la guarigione.